Importancia de la fibra soluble e insoluble en la dieta humana
La fibra puede ayudar a:
- Impedir el estreñimiento .
- Reducir el colesterol.
- Disminuir el riesgo de contraer cáncer colorrectal.
- bajar de peso disminuyendo el apetito.
- Evitar y tratar la diverticulosis.
- Combatir las hemorroides.
- Impedir la formación de cálculos biliares.
- Controlar los niveles de glucosa sanguínea en pacientes diabéticos.
La vieja costumbre de los abuelos de consumir grandes cantidades de alimentos saturados de harinas en los desayunos está en vía de extinción. No por comer más se está mejor alimentado. Los especialistas coinciden en asegurar que la comida más importante del día es el desayuno, pero hay que saberlo balancear.
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo, pues le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. En consecuencia, la materia fecal, producto final de la digestión, se torna más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada.
La licenciada en nutrición, Livia Valles Huerta señala que sólo hasta 1960, se empiezan a estudiar las propiedades de la fibra dietética, ya que el doctor Denis Burkitt y otros médicos británicos observaron que habitantes de comunidades rurales de África no sufrían de enfermedades comunes en zonas urbanas debido a que la población de estas comunidades tenían una dieta alta en fibra.
La fibra es un componente de ciertos alimentos comestibles que sirve para darles forma y volumen. Una de las principales características de la fibra es que no se digiere en el tubo digestivo humano, retiene agua, dificulta la absorción de colesterol y aumenta el bolo fecal.
Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble forma un gel al disolverse en agua, e incluye gomas, pectinas, sustancias gelatinosas o mucilagos. Hay fibra soluble en la avena, en la cebada, en los frijoles, en las verduras y en algunas frutas como la naranja.
La fibra insoluble está compuesta por sustancias como celulosa, hemicelulosa y lignina. Los alimentos que contienen mayor cantidad de esta fibra son los cereales integrales como el maíz, la masa y la tortilla, las verduras y el salvado de trigo.
En diversas investigaciones se ha encontrado que la fibra soluble contribuye a estabilizar en los pacientes diabéticos los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. El consumo de fibra insoluble ayuda en la prevención y tratamiento del estreñimiento, hemorroides y cáncer de colon.
Incluir alimentos con fibra en nuestra alimentación es fundamental. Consumir fibra previene:
Cáncer de Colon: las observaciones de Bukitt y colaboradores en 1974 señalan la falta de fibra dietética como causa posible del cáncer de colón. Ellos postulan que esta disminución se debe a que la fibra reduce la exposición a sustancias cancerígenas como las nitrosamidas, sustancias que se encuentran en el tabaco, y el nitrato de sodio que se utiliza para salar y conservar alimentos en salmuera.
Enfermedades del corazón: numerosos estudios indican que los componentes de la fibra soluble contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre, debido a que la fibra elimina la sustancia encargada de formar colesterol. Al mismo tiempo las bacterias benéficas del intestino fermentan la fibra hasta generar compuestos que impiden la formación de este.
Diabetes Mellitus: la diabetes se caracteriza por cambios de niveles de glucosa en la sangre, se ha demostrado que con el consumo de fibra se reduce la absorción de glucosa y por lo tanto disminuyen los niveles de ésta en la sangre.
Control de peso: los alimentos que contienen fibra generalmente son bajos en calorías; además de esta cualidad poseen varias ventajas ya que requieren más tiempo de masticación y a la vez crean una sensación de saciedad. También son evacuados del estomago más lentamente lo que contribuye a controlar la sensación de hambre.
Sin embargo "el exceso" del consumo de fibra no es benéfico ya que puede limitar la absorción de ciertos minerales como el calcio, zinc, cobre y selenio, lo cual provoca deficiencias.
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud? la cantidad de fibra dietética que se sugiere consumir diariamente es de 25 a 35gramos, aunque esta recomendación podría variar de uno a otro individuo.
Para consumir esta cantidad de 25 a 35gramos se recomienda incluir en cada una de las tres comidas habituales alimentos de los tres grupos: cereales y tubérculos como la papa y camote, productos de origen animal y leguminosas: haba, lentejas, soya y frijoles, dando preferencia a las leguminosas, cereales integrales y verduras con cáscara.
Es importante señalar que para obtener los beneficios de la fibra dietética se deben tomar suficientes líquidos (agua, sopas, jugos, café, etc. ); al menos dos litros al día, para permitir que se efectúen en forma adecuada los movimientos intestinales.
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